A maioria das pessoas pensa que para treinar, para construir massa magra, precisa ir para academia. Mas você verá que isso é mentira. Nesse artigo iremos mostrar como você pode fazer o seu treinamento sem sair de casa, usando o seu próprio peso corporal.
Sobrecarga
Para o músculo conseguir se desenvolver, ele precisa ter uma tensão. Essa tensão é normalmente feita por cargas. Mas o interessante é que você não precisa somente de cargas para conseguir desenvolver os músculos, você pode usar também a gravidade.
Por isso tivemos a ideia de criar esse artigo, vamos mostrar a maioria das atividades para você conseguir fazer na sua casa, conseguindo trabalhar todos os músculos usando apenas o peso de seu corpo e, é claro, vontade e persistência.
Vamos citar ótimos exercícios para você usar na sua estação de musculação.
Treinando membros inferiores
Para que você consiga desenvolver os seus músculos, é necessário que você treine os membros inferiores. Há treinos de pernas que você consegue trabalhar todos os músculos do seu corpo. São treinos muito importantes, sem dúvida alguma.
Agachamento
Esse é um dos melhores exercícios de pernas, indispensáveis para o seu treinamento, que te ajuda muito na construção de músculos.
Siga os passos abaixo para você fazer de forma correta:
- Para você conseguir fazer o exercício, primeiramente você precisa ficar de pé. Lembra-se que os seus pés devem ficar na linha do quadril;
- Em seguida, você precisa levantar os braços na altura do ombro, deixando-os esticados para frente enquanto executa os movimentos;
- Agora é só descer, em uma posição de agachamento, mantendo os pés alinhados;
- Retorne à posição inicial;
- Repetindo o movimento até a exaustão.
Devemos lembrar que na hora de executar o movimento, você não pode ultrapassar os joelhos à linha dos pés. Os joelhos devem estar na mesma linha dos seus pés. Essa é a execução perfeita do movimento.
Faça 3 séries de 8 repetições. Com o tempo o movimento vai começar a ficar mais fácil, você pode fazer o movimento mais lentamente, e também você pode ficar mais tempo no ponto mais baixo do movimento, assim você consegue dificultar mais o movimento.
Step
Esse é um ótimo exercício de pernas, normalmente as pessoas fazem ele com peso nos tornozelos. Mas se você não tiver, como dissemos no começo do artigo, que não é necessário, você consegue fazer normalmente.
Siga as instruções a seguir para fazer o exercício corretamente:
- Você precisa de um step, caso não tenha, você pode improvisar com uma escada, ou até mesmo uma cadeira;
- Para fazer o movimento, você coloca um pé sobre o degrau, como se fosse subir nele;
- Agora você retorna para o movimento inicial, intercalando as penas;
- Faça 3 séries com aproximadamente 20 repetições cada.
Abdominais
Esse é um dos exercícios mais feitos em casa. Por conta de sua simplicidade de execução.
- Você precisa deitar em um colchão apoiado no chão;
- Agora você precisa apoiar os pés no chão, deixando-os na linha de seu quadril, colocando o braço em cima do peito;
- Em seguida é só levantar um pouco do tronco;
- Recomendável é fazer 2 séries de 15 repetições;
Vamos te mostrar agora alguns ótimos exercícios para membros superiores.
Flexão de braços
- Você precisa ficar com a barriga voltado para o chão, e os braços devem ficar um pouco mais aberto do que a linha dos ombros, e a ponta dos pés no solo;
- Em seguida você precisa elevar o corpo esticando os seus braços, ficando de 2 a 3 segundos na posição, voltando para a posição inicial;
- Faça pelo menos 3 séries de 15 repetições.
Barra fixa
Para você dar início ao exercício, você precisa instalar a barra em uma altura que você consiga ficar pendurado.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais aberta do que a linha dos ombros;
- Tire do chão e puxe o seu corpo para cima, tentando unir as escápulas;
- Permanecendo nessa posição por alguns segundos, volte ao estado inicial.
É um exercício que você precisa respeitar, porque é fácil de você lesionar o músculo. Então, antes de tudo, entenda e respeite o seu limite.
Mergulho tríceps
Esse é um exercício ótimo, que muitas pessoas fazem até mesmo na academia.
Siga as instruções a seguir para fazer:
- Pegue dois bancos, ou duas cadeiras, que é mais fácil, e posicione-as na frente da outra;
- Em seguida senta em uma das cadeiras, esticando as pernas sobre a outra;
- Agora levante o corpo até tirar o glúteo do banco;
- Voltando ao estágio inicial.
Faça 2 a 3 séries de 15 repetições cada. É um exercício que te ajuda a construir muita massa magra. Quando você achar que está ficando fácil, você pode colocar bolsa com pesos sobre a perna, assim você consegue dificultar mais.
Lembrando que, antes de começar a fazer as atividades físicas dentro da sua casa. Marque uma consulta com o médico. Assim você verá se está apto para praticar atividades físicas.
Assim, a prática de exercício físico em casa ou em uma academia melhora o condicionamento físico e mental dos praticantes.