Como fazer refeições nutritivas e saborosas com simples ajustes no preparo
Preparar refeições saudáveis é essencial para manter uma alimentação balanceada e proporcionar os nutrientes necessários para que o organismo funcione adequadamente. Desse modo, é possível dizer que o modo de preparo de um alimento pode influenciar muito nos valores nutricionais, podendo fazer com que um prato seja menos ou mais saudável.
Com ajustes simples no modo de preparar os alimentos, é possível manter o sabor e a qualidade dos pratos, sem abrir mão dos benefícios nutricionais.
Diminua o uso de sal e temperos prontos com muito sódio
A ingestão excessiva de sal, por exemplo, está associada a problemas como hipertensão e outras doenças cardiovasculares. Uma maneira de diminuir esse tempero na comida é reeducar o paladar, diminuindo a quantidade aos poucos.
Quando se reduz a quantidade de sal nos alimentos, outros sabores dos ingredientes são realçados e o risco de doenças diminui. Uma estratégia eficaz para compensar a diminuição de sal é o uso de ervas e temperos naturais como alho, cebola, pimenta-do-reino, noz-moscada, cominho, entre outros.
Substitua alguns alimentos
A substituição de alguns alimentos na dieta também pode ser uma excelente estratégia para manter a saúde em dia. Ao trocar o açúcar refinado pelo açúcar mascavo, por exemplo, é possível reter mais nutrientes no corpo. Além disso, substituir os sucos industrializados, que geralmente contêm aditivos e conservantes, por sucos naturais feitos com frutas frescas.
Outra alternativa para quem deseja refeições menos calóricas é trocar o queijo amarelo pelo queijo branco. Apesar de não ser uma obrigação, visto que o queijo também possui gorduras boas para o organismo, o queijo branco possui uma menor quantidade delas, o que o faz ser menos calórico. Essa pode ser uma opção para quem está em uma dieta de emagrecimento, por exemplo.
Além disso, no caso de uma carne grelhada, vale a substituição do óleo pelo azeite, em quantidades menores. Isso porque o azeite oferece mais benefícios para a saúde que o óleo vegetal, como controle do colesterol ruim. Ele também tem vitamina E, é antioxidante, anti-inflamatório, auxilia na absorção de vitaminas.
Prepare os alimentos buscando a preservação dos nutrientes
Ao preparar legumes, por exemplo, é importante considerar algumas técnicas saudáveis para garantir que a refeição seja rica em nutrientes. Uma tática é manter os vegetais com casca, ao invés de descascar. Isso porque as cascas de alguns deles, como abóbora, abobrinha, chuchu, são ótimas fontes de fibras.
Em algumas refeições também é possível considerar a adição de farelo de aveia, aveia integral, chia e linhaça, por exemplo. Esses cereais e grãos são uma boa opção para acrescentar nutrientes e benefícios na alimentação, visto que eles ajudam o organismo a reduzir os níveis de colesterol ruim.
Já ao preparar carnes, como frango, peixe e carne bovina, é importante dar preferência para técnicas saudáveis para obter um resultado mais leve e nutritivo. No caso, optar por preparar a carne assada, cozida ou grelhada é uma escolha mais saudável, pois esses métodos de cozimento preservam melhor os nutrientes de cada uma e evitam um prato mais calórico.
Além disso, para preparar alimentos de maneira saudável, sem a utilização excessiva de gorduras, o ideal é dar preferência para modos de preparo que não exigem uso de óleos. Atualmente, é inevitável não mencionar o papel crescente das fritadeiras elétricas no cenário culinário.
Elas utilizam o princípio de convecção de ar quente para cozinhar os alimentos, resultando em uma textura crocante por fora e macia por dentro, semelhante à fritura tradicional, mas muito mais saudável. Embora muitos modelos possuam preços elevados, é possível aproveitar promoções e comprar uma air fryer na Black Friday, por exemplo, por valores mais acessíveis. Além de ser uma ferramenta mais saudável, ela também é versátil e prática, o que pode otimizar o preparo das refeições no dia a dia.